Si vous être complexé par votre corps ou trouvez que vous êtes beaucoup plus mince, il est possible de prendre rapidement de la masse. Pour ce faire, il existe plusieurs méthodes parmi lesquelles la consommation d’un certain nombre d’aliments ou de repas.
Au-delà de l’exercice physique qui peut vous permettre de gagner en masse, on note également certains régimes spéciaux qui permettent tant à l’homme qu’à la femme de prendre de la masse et ce, de façon harmonieuse et optimale. Plus clairement, il s’agit d’un bon nombre d’alimentations fractionnées et riches en nutriments naturels afin de favoriser la prise de poids.
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Plan de l'article
Quelques repas qui favorisent la prise de masse
S’il est vrai que plusieurs facteurs (l’âge, la génétique, le type et le niveau d’entraînement, les limites physiques du corps humain etc.) peuvent influencer la capacité de la masse musculaire à se développer, il n’en demeure pas moins qu’il existe des repas qui vous permettent de gagner en masse musculaire. Les repas qui vous seront présentés augmentent votre dépense énergétique quotidienne.
Les repas riches en calories
Pour prendre du poids, il faut privilégier les repas qui contiennent des quantités importantes de calories. De manière globale, pour une prise de poids optimale, vous devez consommer plus de calories. Les apports en macronutriments doivent être nettement supérieurs à l’’apport de maintenance.
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Chez les hommes, ce dernier apport est de 2 000 calories et chez les femmes il est de 1 800 calories. De ce fait, si votre objectif est la prise de masse, vous devez composer un plan alimentaire qui apporte au minimum de 3 000 calories par jour. Comme repas riches en calories, vous pouvez avoir le chocolat, les noix et les graines, les graisses d’origine animale et plus encore.
Les repas riches en protéines
Pour augmenter sa masse musculaire, l’on doit également augmenter ses apports en calories. En effet, si vous devez consommer plus souvent les aliments riches en protéines, c’est justement parce que les protéines sont des matériaux de construction des muscles qu’ils sont indispensables pour la prise de masse.
Pour parvenir à vos objectifs, vous devez consommer en moyen 2g de protéines par Kg de poids de votre corps. Vous pouvez aller jusqu’à 3g de protéines par kg de cors afin d’envisager un résultat plus rapide. La petite astuce à retenir ici est que les protéines doivent être réparties entre les différents repas de la journée. De plus, ils doivent également être intégrés à la collation post-entraînement.
À titre d’exemple de repas à forte concentration de protéines, on peut avoir les œufs + pain complet+ une banane ; les granolas, le fromage blanc, les amandes et fruits rouges ; les crêpes faites avec des œufs bio, 15g de whey, 50g de poudre de patate douce, 150 ml de lait végétal.
La prise de masse présente de nombreux avantages. Parmi ceux-ci, on note le fait qu’elle vous permet d’avoir une belle silhouette. Grâce à la prise de masse, vous pourrez alors mieux enfiler vos vêtements préférés. En outre, la prise de masse vous permet d’être en bonne santé et de vous sentir bien dans votre peau.
Les nutriments essentiels pour une prise de masse efficace
Au-delà des repas riches en calories et en protéines, vous ne devez pas négliger certains nutriments essentiels pour une prise de masse efficace. Effectivement, la prise de masse nécessite une alimentation équilibrée et variée qui apporte à l’organisme tous les éléments nutritifs dont il a besoin.
Le premier nutriment à privilégier est le fer. Celui-ci est indispensable pour l’oxygénation des muscles lors des efforts physiques. Les sources alimentaires sont nombreuses : viande rouge, légumes verts comme les épinards ou encore les lentilles.
Nous avons la vitamine D qui joue un rôle crucial dans le développement musculaire. Cette dernière permet d’améliorer l’absorption du calcium et favorise ainsi la croissance osseuse. La principale source de vitamine D reste bien sûr le soleil mais on peut aussi en trouver dans certains aliments tels que le poisson gras (saumon, maquereau) ou encore les œufs.
Les acides gras essentiels appelés communément Oméga-3 occupent aussi une place importante dans notre régime alimentaire quotidien car ils sont bénéfiques pour notre santé cardiovasculaire mais aussi pour notre développement musculaire grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. On retrouve ces acides gras essentiels surtout dans les poissons gras (sardine, hareng…) ainsi que dans certaines huiles végétales telles que celle d’olive ou encore celle de lin.
Vous devez accorder une attention particulière aux glucides complexes pour leur rôle dans l’énergie. Les glucides complexes, contrairement aux sucres simples que l’on trouve notamment dans les boissons gazeuses ou encore les pâtisseries, ont un impact lent sur la glycémie et permettent de maintenir un taux de sucre sanguin stable tout au long de la journée. Ils sont présents en grande quantité dans des aliments tels que le riz complet, les pâtes complètes mais aussi certains légumes comme les patates douces.
Il ne faut pas oublier l’importance d’une hydratation suffisante pour optimiser sa prise de masse. L’eau est nécessaire à toutes nos fonctions corporelles et donc aussi indispensable à notre développement musculaire. Vous devez optimiser votre progression vers votre silhouette idéale tout en favorisant votre bien-être général.
Comment adapter son régime alimentaire pour atteindre ses objectifs de prise de masse
Maintenant que vous connaissez les aliments à privilégier pour votre prise de masse, il faut répartir ses apports sur la journée avec plusieurs repas réguliers plutôt qu’un seul gros repas afin d’éviter toute sensation de lourdeur après avoir mangé.
Dans chaque repas, veillez à inclure des aliments riches en protéines (viande blanche/poisson/œufs/laitages végétaux), en glucides complexes (riz complet/pâtes complètes/quinoa) mais aussi en bonnes graisses insaturées telles que celles présentes dans certains fruits secs comme les noix ou encore les amandes. Les fruits et légumes sont aussi indispensables pour leur richesse en vitamines et minéraux essentiels à notre organisme.
Il existe aussi un certain nombre de suppléments nutritionnels permettant d’aider à atteindre vos objectifs de prise de masse, tels que les shakes protéinés, la créatine ou encore les acides aminés. Leur utilisation ne doit pas être systématique et ne doit en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée.
N’oubliez pas qu’il faut ressentir de la satiété après chaque repas et si vous avez des troubles digestifs, il faut muscler tout en préservant votre santé globale.
